Cómo es el exigente entrenamiento de Messi en pleno mundial a los 39 años

15:23 | Sábado 27 de Junio de 2026 | La Rioja, Argentina | Fenix Multiplataforma

Mantenerse en la elite del fútbol mundial durante más de dos décadas no es una cuestión de azar, ni siquiera para el jugador más talentoso de la historia. A sus 39 años, liderando a la Selección Argentina y al Inter Miami, Lionel Messi sigue compitiendo al máximo nivel gracias a una estricta y milimétrica rutina de preparación física.

Para prolongar su carrera y readaptar su cuerpo al paso del tiempo, el astro rosarino modificó sus hábitos de entrenamiento, combinando ejercicios de velocidad explosiva, flexibilidad, fuerza y una rigurosa rutina de recuperación. A continuación, te contamos los detalles de cómo es el exigente entrenamiento de Lionel Messi.

Los tres pilares de la rutina física de Messi

A diferencia de sus primeros años en el Barcelona, donde su velocidad natural marcaba la diferencia, el entrenamiento actual de Messi está enfocado en la prevención de lesiones, la agilidad en espacios cortos y la fuerza del núcleo corporal (core). Su rutina se divide en tres pilares fundamentales:

1. Velocidad multidireccional y agilidad

Para mantener esa capacidad única de dejar rivales en el camino en apenas un baldosa, Messi trabaja diariamente la potencia y la aceleración:

• Pliometría: Saltos a cajones de diferentes alturas y zancadas laterales para fortalecer los ligamentos y mejorar la respuesta explosiva.
• Carreras con resistencia: Utiliza bandas elásticas de tensión o paracaídas de arrastre para potenciar la fuerza de empuje en los primeros tres pasos de carrera.
• Circuitos de conos: Ejercicios de agilidad con cambios de ritmo bruscos para mantener la flexibilidad en los tobillos y rodillas.

2. Fuerza funcional y estabilidad (Core)

Messi no busca ganar masa muscular excesiva que le quite velocidad o sature sus articulaciones. Su trabajo de gimnasio se centra en la fuerza funcional:

• Trabajo de zona media: Planchas dinámicas, ejercicios con rueda abdominal y rotaciones con poleas. Un core fuerte es lo que le permite absorber los choques de los defensores sin perder el equilibrio.
• Sentadillas y peso muerto: Ejercicios con cargas moderadas para mantener la potencia en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, zonas clave para evitar desgarros.

3. Flexibilidad y elongación activa

El yoga y los estiramientos dinámicos se volvieron fundamentales en su día a día. Dedica al menos 30 minutos antes y después de cada práctica a elongar los flexores de la cadera y los músculos de las piernas, lo que le otorga esa elasticidad característica para estirarse por el balón.

La clave invisible: El método de recuperación

A los 39 años, entrenar duro es tan importante como descansar correctamente. El verdadero secreto de la vigencia de Messi radica en sus terapias post-esfuerzo:

• Crioterapia y baños de hielo: Al terminar cada partido o práctica intensa, se sumerge en agua helada para reducir la inflamación muscular y acelerar la recuperación de las fibras.
• Botas de presoterapia: Utiliza sistemas de compresión neumática en las piernas para reactivar la circulación sanguínea y eliminar el ácido láctico de manera más eficiente.
• Entrenamiento invisible: Respetar a rajatabla las horas de sueño profundo y mantener una hidratación constante antes, durante y después de las cargas físicas.

La dieta que cambió su carrera

Es imposible entender el rendimiento físico de Messi sin mencionar su alimentación. Tras el Mundial de 2014, el capitán argentino se puso bajo las órdenes del nutricionista italiano Giuliano Poser, modificando por completo sus fuentes de energía.

Su plan nutricional se basa en la eliminación de ultraprocesados, azúcares refinados y harinas. En su lugar, la dieta de Messi está compuesta por cinco elementos clave: agua, un buen aceite de oliva, cereales integrales, frutas frescas y verduras de hoja verde. Las proteínas provienen principalmente del pescado y el pollo, dejando las carnes rojas solo para ocasiones especiales, una fórmula que le permitió aliviar la carga muscular y erradicar las viejas lesiones crónicas.